Ходьба — это отличный способ для похудения: виды, рекомендации
Ходьба — простой, доступный каждому вид физической активности. Такой вид занятий, полезен не столько для снижения веса, сколько для оздоровления организма, снятия стресса, ухода от бессонницы, размышления о предстоящем будущем.
Положительные воздействия для организма:
- дыхательная система укрепляется;
- улучшается выносливость;
- защитные функции организма улучшаются;
- происходи укрепление мышц;
- уходит бессонница.
Содержание
Как подготовиться правильно к прогулке
Одежда
Она должна быть удобной и по сезону.
Для летнего периода подойдет одежда из х/б тканей, зимой понадобиться термобелье.
Обувь
Она должна быть удобной и лучшим будет если будут ботинки на ортопедической подошве.
Инвентарь
Взять с собой по погоде: очки, сумку для ключей и т.п. Солнцезащитный крем — летом. Питательный — зимой.
Общие правила пешей прогулки
- Тонус тела. Следите за положением своего тела при ходьбе. Оно должно быть напряжено и быть в тонусе. Такое состояние позволит задействовать большее количество мышц, и тогда обычная прогулка превратиться в тренировку.
- Вода. Пить воду необходимо по мере требования жидкости организмом.
Сколько калорий сжигается при ходьбе
Это напрямую зависит:
- от массы тела;
- от продолжительности по времени прогулки;
- скорости.
Если взять расчет в средних показателях, то за 30 мин. можно прошагать до 3 км и сжечь при этом 150 ккал.
Важно: Утренняя ходьба — заряжает на целый день. Дневная ходьба — избавляет от лишних дум. Вечерняя ходьба — снимает стресс. Ходьба по времени, норма.
Если нужно общее укрепление организма — достаточно 20-30 мин. Постепенно увеличивая длительно до 60 мин.
Разминка перед прогулкой
Обязательно перед прогулкой следует размять суставы, в течение 5 мин., т.е. выполнить наклоны головы, вращения в плечах, наклоны туловища, выпады вперед.
Техника ходьбы
- Если плотно покушали — сразу гулять не ходите, лучше это сделать через 1,5 часа.
- Аккуратно спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, ставя полностью стопу на ступень.
- Запрещается резкое ускорение темпа ходьбы.
- Правильно дышим: вдох-носом, выдох — ртом.
Виды ходьбы
Ходьба имеет несколько различных видов
Скандинавская
Это ходьба с палками. Абсолютно подходит для всех возрастов. Задействованы абсолютно все группы мышц. Также организм насыщается клетки кислородом.
Результат такой ходьбы следующий:
- Укрепление мышц снижает болевые ощущения в спине, пояснице. Это особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни.
- Ускорение обменных процессов.
- Снижение уровня стресса, напряжения.
- Общее улучшение самочувствия.
- Нормализация артериального давления.
Главное — строго следовать технике, держать тело в правильном положении. Поэтому специалисты рекомендуют провести первые занятия при поддержке тренера.
Спортивная
Это интенсивная ходьба, этим она и отличается от других видов. Этап перехода от простой прогулки к неспешным пробежкам.
Общие принципы такого вида следующие:
- Высокая интенсивность — до 200 шагов в минуту.
- Небольшие шаги, меньше обычных, порядка 80-90 сантиметров.
- Одна нога всегда находится на земле, при этом при переносе не сгибается в колене, всегда остается прямой.
- Быстрые движения руками.
Спортивная ходьба — это достаточно сложное и интенсивное занятие, которое точно не подойдет новичку. Изучение техники может затянуться. К ней переходят по мере повышения выносливости. При соответствующей физической форме вместо нее можно использовать велосипед.
По лестнице
Такая ходьба позволяет отлично проработать бедра и ягодицы.
Улучшается походка и осанка. Не нужно постоянно ходить по ступеням. Достаточно отказаться от поездки на лифте, и совершить приход домой пешком по лестничным пролетам.
Длительная прогулка
Такая прогулка снимает отлично стресс. Это не та ситуация, когда нужно наматывать километры.
Подразумевает такая ходьба следующее: сходить на работу, 2-3 круга сделать вокруг дома, сходит в магазин и погулять с ребенком в парковой зоне.
Интервальная ходьба
Для начала пройти 7 мин. — это будет разогрев. В последующие 2 мин. нужно ускориться, но при этом дыхание должно быть ровным. 1 мин. идти в интенсивном темпе. Затем нужно скоростной режим снизить на 1 мин. Идти не спеша 5 мин. Так повторить 3 круга.
Пункты, о которых вы должны помнить при ходьбе для потери веса
- Чтобы с помощью ходьбы привести в порядок фигуру, придется постараться. Но главное – не навредить организму. Поэтому рекомендуется соблюдать основные правила.
- Следить за тем, чтобы шаги были одинаковые и четкие, это поможет сохранить темп на протяжении занятия. Поначалу ходить под счет, маршировать.
- Наблюдать за ощущениями в шее, спине. Не должно быть напряжения, дискомфорта, боли.
- Чтобы избежать судорог и неприятных ощущений в мышцах ног, каждые полчаса рекомендуется делать легкую растяжку.
- При ходьбе ставить ногу на всю стопу.
Главное — не расстраиваться, если что-то пошло не по плану. Со временем ежедневные прогулки станут привычными, будут приносить только радость.
Положительные изменения при ходьбе
- Снижается уровень стресса. Удается лучше справляться с проблемами на работе и дома.
- Повышается работоспособность, концентрация внимания. Это особенно важно для людей, чья работа требует собранности.
- Нормализуется артериальное давление. Также положительная динамика отмечается у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Необходимо найти свой вид ходьбы, создающий посильные, но при этом достаточно интенсивные нагрузки. Тогда ежедневные прогулки станут нормой. Принесут пользу всему организму. И также важно обращать внимание на свое физическое состояние. Если есть головокружения, стоит отказаться от прогулки пешком и позволить подышать себе воздухом на балконе не выходя из дома.
Дата: 9 марта 2021