Ходьба — это отличный способ для похудения: виды, рекомендации

Ходьба — простой, доступный каждому вид физической активности. Такой вид занятий, полезен не столько для снижения веса, сколько для оздоровления организма, снятия стресса, ухода от бессонницы, размышления о предстоящем будущем.

Положительные воздействия для организма:

  • дыхательная система укрепляется;
  • улучшается выносливость;
  • защитные функции организма улучшаются;
  • происходи укрепление мышц;
  • уходит бессонница.

Как подготовиться правильно к прогулке

Одежда

Она должна быть удобной и по сезону.

Для летнего периода подойдет одежда из х/б тканей, зимой понадобиться термобелье.

Обувь

Она должна быть удобной и лучшим будет если будут ботинки на ортопедической подошве.

Инвентарь

Взять с собой по погоде: очки, сумку для ключей и т.п. Солнцезащитный крем — летом. Питательный — зимой.

Общие правила пешей прогулки

  1. Тонус тела. Следите за положением своего тела при ходьбе. Оно должно быть напряжено и быть в тонусе. Такое состояние позволит задействовать большее количество мышц, и тогда обычная прогулка превратиться в тренировку.
  2. Вода. Пить воду необходимо по мере требования жидкости организмом.

Сколько калорий сжигается при ходьбе

Это напрямую зависит:

  • от массы тела;
  • от продолжительности по времени прогулки;
  • скорости.

Если взять расчет в средних показателях, то за 30 мин. можно прошагать до 3 км и сжечь при этом 150 ккал.

Важно: Утренняя ходьба — заряжает на целый день. Дневная ходьба — избавляет от лишних дум. Вечерняя ходьба — снимает стресс. Ходьба по времени, норма.

Если нужно общее укрепление организма — достаточно 20-30 мин. Постепенно увеличивая длительно до 60 мин.

Разминка перед прогулкой

Обязательно перед прогулкой следует размять суставы, в течение 5 мин., т.е. выполнить наклоны головы, вращения в плечах, наклоны туловища, выпады вперед.

Техника ходьбы

  1. Если плотно покушали — сразу гулять не ходите, лучше это сделать через 1,5 часа.
  2. Аккуратно спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, ставя полностью стопу на ступень.
  3. Запрещается резкое ускорение темпа ходьбы.
  4. Правильно дышим: вдох-носом, выдох — ртом.

Виды ходьбы

Ходьба имеет несколько различных видов

Скандинавская

Это ходьба с палками. Абсолютно подходит для всех возрастов. Задействованы абсолютно все группы мышц. Также организм насыщается клетки кислородом.

Результат такой ходьбы следующий:

  1. Укрепление мышц снижает болевые ощущения в спине, пояснице. Это особенно важно для людей, ведущих сидячий образ жизни.
  2. Ускорение обменных процессов.
  3. Снижение уровня стресса, напряжения.
  4. Общее улучшение самочувствия.
  5. Нормализация артериального давления.

Главное — строго следовать технике, держать тело в правильном положении. Поэтому специалисты рекомендуют провести первые занятия при поддержке тренера.

Спортивная

Это интенсивная ходьба, этим она и отличается от других видов. Этап перехода от простой прогулки к неспешным пробежкам.

Общие принципы такого вида следующие:

  1. Высокая интенсивность — до 200 шагов в минуту.
  2. Небольшие шаги, меньше обычных, порядка 80-90 сантиметров.
  3. Одна нога всегда находится на земле, при этом при переносе не сгибается в колене, всегда остается прямой.
  4. Быстрые движения руками.

Спортивная ходьба — это достаточно сложное и интенсивное занятие, которое точно не подойдет новичку. Изучение техники может затянуться. К ней переходят по мере повышения выносливости. При соответствующей физической форме вместо нее можно использовать велосипед.

По лестнице

Такая ходьба позволяет отлично проработать бедра и ягодицы.

Улучшается походка и осанка. Не нужно постоянно ходить по ступеням. Достаточно отказаться от поездки на лифте, и совершить приход домой пешком по лестничным пролетам.

Длительная прогулка

Такая прогулка снимает отлично стресс. Это не та ситуация, когда нужно наматывать километры.

Подразумевает такая ходьба следующее: сходить на работу, 2-3 круга сделать вокруг дома, сходит в магазин и погулять с ребенком в парковой зоне.

Интервальная ходьба

Для начала пройти 7 мин. — это будет разогрев. В последующие 2 мин. нужно ускориться, но при этом дыхание должно быть ровным. 1 мин. идти в интенсивном темпе. Затем нужно скоростной режим снизить на 1 мин. Идти не спеша 5 мин. Так повторить 3 круга.

Пункты, о которых вы должны помнить при ходьбе для потери веса

  1. Чтобы с помощью ходьбы привести в порядок фигуру, придется постараться. Но главное – не навредить организму. Поэтому рекомендуется соблюдать основные правила.
  2. Следить за тем, чтобы шаги были одинаковые и четкие, это поможет сохранить темп на протяжении занятия. Поначалу ходить под счет, маршировать.
  3. Наблюдать за ощущениями в шее, спине. Не должно быть напряжения, дискомфорта, боли.
  4. Чтобы избежать судорог и неприятных ощущений в мышцах ног, каждые полчаса рекомендуется делать легкую растяжку.
  5. При ходьбе ставить ногу на всю стопу.

Главное — не расстраиваться, если что-то пошло не по плану. Со временем ежедневные прогулки станут привычными, будут приносить только радость.

Положительные изменения при ходьбе

  1. Снижается уровень стресса. Удается лучше справляться с проблемами на работе и дома.
  2. Повышается работоспособность, концентрация внимания. Это особенно важно для людей, чья работа требует собранности.
  3. Нормализуется артериальное давление. Также положительная динамика отмечается у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Необходимо найти свой вид ходьбы, создающий посильные, но при этом достаточно интенсивные нагрузки. Тогда ежедневные прогулки станут нормой. Принесут пользу всему организму. И также важно обращать внимание на свое физическое состояние. Если есть головокружения, стоит отказаться от прогулки пешком и позволить подышать себе воздухом на балконе не выходя из дома.

Дата: 9 марта 2021
Автор статьи
Цыганков Александр Валерьевич
Врач высшей категории. Невролог. Образование: МГМУ им. И.М. Сеченова (2000 г.). Стаж: 15 лет.
Написано статей
74
Adblock
detector