Гимнастика во время беременности: комплексы упражнений для беременных по триместрам
Чем заняться во время беременности? Отлично подойдет спорт для беременных, физкультура для беременных, фитнес для беременных. В данной статье мы рассмотрим физические упражнения для всех периодов беременности, но нужно помнить что все индивидуально и все нужно обсуждать со своим врачом.
Содержание
Правила и тренировки для каждого триместра
Для беременных 1 триместр очень опасный, так как несёт большие риски прерывания беременности и формирование разнообразных патологий. По этому, если у вашего врача или у вас возникают малейшие сомнения, то лучше отказаться от даже самых простых упражнений.
Если же все хорошо, нет противопоказаний, токсикоза, и т.д.,тогда можно заниматься, но на данном этапе, это должны быть самые примитивные и лёгкие упражнения. Активный спорт на ранних сроках беременности лучше отложить. Незаменимыми помощниками являются гимнастические мячи.
Второй триместр: Подходящее время для активной физической активности. Период, когда гормоны в организме стабилизировались будущая мама чувствует себя уже и ещё хорошо и комфортно. При одобрении врача можно включать умеренные упражнения различной направленности: длительные прогулки, TRX и Занятия на различных тренажерах, при наличии опыта со спортом до беременности, плавание.
Третий триместр – период, когда до родов уже совсем близко. Увеличенный живот, возможен поздний токсикоз, скачки давления и общая нагрузка на организм. В этот момент необходимо, снова убавить физические активности, к щадящими занятиями в третьем триместре относят йогу и элементы пилатеса.
Врачи же рекомендуют лфк для беременных, которое способствует улучшению самочувствия и общего состояния организма.
Один из частых вопросов, можно ли беременным заниматься сексом, если нет противопоказаний то можно на всех этапах.
Упражнения для беременных в первом триместре
Для беременных в первом триместре любые нагрузки должны быть легкими и плавными. Можно делать различные упражнения, пешии прогулки, даже танцы. Рекомендуют также упражнение «Кегеля», они помогают развивать мышцы тазового дна для лучшего процесса родов.
Кто занимался спортом раньше, можно продолжать но необходимо уменьшить нагрузку и обязательно предупредить своего тренера.
Комплекс упражнений
Такие простые комплексы хорошо подходят для выполнения в домашних условиях, они не требуют специальных приспособлений. Уточним какие упражнения можно делать в первый триместр: различные тренировки над дыханием, повороты и наклоны тела в стороны и вперед, в положение лежа поднимать тазовую часть, «кошка» (стоя на руках и ногах прогибать спинку вверх и вниз). Длительность занятия может быть до 40 мин.
Гимнастика на фитболе
Польза применения фитбола состоит в том, что выстраивается позвоночник и снимается напряжение. На нём можно делать так называемую зарядку для беременных. Это могут быть наклоны сидя на шаре, перекаты, перекачивание фитбола, повороты туловища.
Упражнения для беременных во втором триместре
2 триместр – самый активный». Может добавиться растяжка для беременных, но она обязательно должна быть мягкой и деликатной. НЕ стоит забывать о лфк для беременных. Ведь этому и врачи уделяют внимание. Существует даже лечебная физкультура при поликлиниках, где под присмотром мед персонала, можно отлично позаниматься. Спорт и беременность, может быть у тех кто занимался этим ранее, но начинать что нибудь в этом направлении сейчас не стоит.
Комплекс упражнений
Нужно немного ослабить нагрузку за счет уменьшения повторений и времени самих занятий. большого количества занятий на статическое дыхания и расслабления мышц. Кроме того необходимо исключить тренировки с одновременным движением прямыми ногами.
В занятиях могут быть упражнения на растягивание тазовых костей, укрепление мышц спинки, чтобы будущей маме было проще держать центр тяжести, который смещается вперед. Часто вводят в комплекс занятия для мышц, приводящих и отводящих бедровые кости. Большое внимание уделяют корректирующим упражнениям для стоп.
Длительность комплекса может быть 25 – 30 мин.
Гимнастика на фитболе
Так как второй триместр является самым комфортным то и упражнения на фитболе для второго триместра могут быть сложнее чем в 1.
Весь комплекс упражнений для беременных на фитболе на первый триместр остаётся и можно добавлять множество усложненных упражнений.
Упражнения для беременных в третьем триместре
Растяжка полезна и на этом этапе, можно оставить весь комплекс что и был в предыдущем триместре, кроме упражнений лежа на спине. Лечебная физкультура хорошо подходит, как и другие комплексы упрощенные комплексы упражнений. Подойдут занятия фитнесом, йогой, что между прочим хорошо подойдет и на ранних периодах беременности.
На данном этапе необходимо полностью готовить организм к родам.
Комплекс упражнений
Во время занятий основное внимание уделяют тренировкам с правильным дыханием, упражнениям на расслабление мышц тазовых костей.
В последние несколько недель перед родами хорошо будет включить комплекс упражнений, которые будущая мамочка будет выполнять во время родов. Учится тужиться: лежа на спине, колени согнуты, кисти на коленях, подбородок опущен на грудь; глубоко вдохнуть и т.п.
Гимнастика на фитболе
В 3 триместре нужно быть особенно внимательным к своему организму. Не обязательно выполнять физические упражнения для беременных каждый день, но желательно, чтобы занятия были регулярными или возможно уменьшение количества выполняемых упражнений.
Варианты: сидя на шаре дыхательные упражнения,сокращающие и расслабляющие движения мышцами влагалища, поднятие мяча над собой.
Запрещенные упражнения
Беременность не повод стать пассивным к физическим нагрузкам, но существуют некие ограничения: силовые тренировки; упражнения с резкими прыжками, с поднятием тяжелого веса. Есть также некоторые виды спорта с которыми лучше повременить: конный спорт; горные лыжи; любые виды единоборств; прыжки с парашютом; любые экстремальные виды спорта.
Если есть какие либо противопоказания, лучше приостановить любые физические нагрузки при беременности.
Нужно помнить, что всегда нужно советоваться с врачом и слушать свой организм и будущего малыша.
