Диета Дюкана — особенности, фазы + Меню на каждый день

Для эффективного похудения женщины готовы перебирают и пробуют огромное количество методик. В начале 21 века широкую известность получила диета, которую разработал диетолог Пьер Дюкан, решив по-своему задачу как ускорить сжигание жира в организме.

Суть диеты Дюкана

Диета по Дюкану предполагает – привести организм в состояние кетоза. Это естественный процесс обмена веществ, который запускается в экстремальных условиях – во время углеводного голодания клеток.

В этом случае, организм, чтобы получить энергию для жизнедеятельности, начинает расщеплять собственный жир из отложений. Напомним, что в обычных условиях организм считает жировые отложения неприкосновенным запасом, поэтому расщепление их начинает в последнюю очередь.

Белки усваиваются организмом долго, а значит, дают длительное ощущение сытости. Кроме того, для усвоения белка организм тратит гораздо больше энергии, чем для переваривания жиров и углеводов.

Система Дюкана может дать довольно быстрый эффект снижения веса. При этом можно не ограничивать объем порций, можно не считать калораж, можно подогнать меню диеты под собственные предпочтения и материальные возможности, заменив дорогие продукты дешевыми аналогами.

Особенности питания по Дюкану

Продукты разделяются делятся на 2 типа: запрещенные (углеводы и жиры) и разрешенные. В список разрешенных продуктов входят те, которые содержат животные и растительные белки. Nota bene — овсяные отруби, которые помогают улучшить пищеварение и  минимизируют вероятность возникновения запоров.

Нужно выпивать до 2 л чистой воды каждый день. Количество рассчитывают по формуле — 30 г на 1 кг веса. Вода забирает и выводит из организма токсичные вещества, выделяемые при расщеплении белка. Ограничивают количество соли, так как она препятствует выводу воды из организма.

4 фазы диеты Дюкана

Диета Дюкана построена на четырех фазах, названных атака, чередование, закрепление и стабилизация. Для каждого этапа есть особенности и правила.

«Атака» — 1 фаза

Фаза мотивации, так как на этом этапе можно быстро снизить вес.  Фаза рассчитана на 1-10 дней, в зависимости от количества килограммов, которые необходимо убрать. Лишние килограммы рассчитываются по простой формуле «рост минус 100». Так, если количество лишних килограмм менее 5, то бывает достаточно и 1 дня Атаки, если более 20 кг – 6-10 дней (потеря веса в этот период может составить более 10 кг). Важно запомнить: 10 дней – это максимально допустимый срок первой фазы.

В это время из организма выходит лишняя жидкость, поэтому побочных реакций, в общем-то, не бывает.  К концу фазы запускается процесс сжигания отложений, так как происходит полная смена углеводной пищи белковой (мясо, рыба, яйца, обезжиренные молочные продукты). Разрешено употреблять 72 белковых продукта.

Ниже представлена таблица разрешенных продуктов по диете Дюкана для этапа Атака.

 «Чередование» — 2 фаза

Этап постепенного снижения веса до желаемого результата. Длится до полугода. В среднем за неделю этапа теряется около 1 кг. В питании к уже имеющимся 72 белковым продуктам добавляется еще 28 овощей. Введение в меню овощей призвано снять нагрузку с внутренних органов, а также предупредить истощение и атрофирование органов из-за недостатка витаминов и переизбытка белка, развитие осложнений в работе ЖКТ.  Принцип питания в этой фазе – чередование белковых дней с белково-овощными. Сам Дюкан предлагает классическую схему чередования: 1/1. Но, в принципе выбирайте  по ощущениям —  2/2, 3/3, 4/4, 5/5, 5/2.

Ниже представлена таблица разрешенных продуктов по диете Дюкана для этапа Чередование.

 «Закрепление» — 3 фаза

Этап фиксации результата. В этой фазе вес не меняется. Продолжительность фазы – на каждый потерянный килограмм – 10 дней закрепления.  Постепенное возвращение к обычному рациону, но так, чтобы не вернуть сброшенные килограммы.  На этом этапе 2 дня в неделю разрешаются даже торты, пирожные, кексы. Но при этом вам надо выбрать в календаре 1 день в неделю, который с этого момента и навсегда станет разгрузочным днем — днем чисто белковой пищи. Разгрузочный день — своего рода страховка против возвращения веса.  Кстати, эта фаза считается самой сложной потому,  что в ней идет проработка новых пищевых привычек.

Ниже представлена таблица-меню с разрешенными продуктами по диете Дюкана для этапа Закрепление.

 «Стабилизация» — 4 фаза

Позволяет надолго сохранить достигнутый  результат. Привычный режим питания может быть возвращен при неукоснительном соблюдении одного важного правила – включение в режим дня двигательной активности. Полностью откажитесь от лифта и эскалаторов, так как именно подъем и спуск по лестнице расходует значительные калории, занимайтесь спортом, тренируйте мышцы в тренажерном зале или хотя бы делайте зарядку по утрам. По Дюкану фаза «Стабилизация» должна стать не этапом, а образом жизни, ведь как только забудешь о правилах и этапах похудения, как вес снова начнет расти.

Ниже представлена таблица-меню с разрешенными продуктами по диете Дюкана для этапа Стабилизация.

Ежедневное меню

Ниже на видео представлено меню по диете Дюкана на каждый день и меню на неделю для любой фазы.

Срыв на диете

В зависимости от того на каком этапе случился срыв, действия по выходу из него будут отличаться. Так, если он случился в 1 фазе – просто удлините фазу на одни сутки, пейте больше воды и гуляйте не меньше 1 часа в день.

Если срыв случился на второй фазе , для исправления ситуации  2-3 дня после него придерживаться только белкового питания. Пейте еще больше воды, минимизируйте соль, дольше занимайтесь физическими тренировками.

Срыв на этапе закрепления – исключить ближайшее в меню праздничное блюдо

Самый действенный совет избежать срывов дал сам автор диеты – просто убери из холодильника «запретные» продукты. Это убережет вас от ненужных «перекусов».

Опасности и противопоказания

Чтобы запустить состояние кетоза, организму прежде нужно истратить запасы глюкозы в клетках, после этого кетоз запускает  перестройку систем организма. При этом  может появиться утомляемость, снижение работоспособности и концентрации внимания, раздражительность и общее недомогание, повышаются риски появления сердечно-сосудистых заболеваний.  При возникновении подобных симптомов немедленно прекращайте диету.

Надо отметить, что расщепление белков обычно сопровождается и выделением ацетона, но при нормальном  питании оно находится в рамках норматива. При диете Дюкана ацетон вырабатывается в большем количестве, что может даже привести к летальному исходу.

К тому же организм может усвоить лишь определенный объем белка, остальной начнет просто гнить в кишечнике, активируя патогенную микрофлору. Именно поэтому у худеющих на диете Дюкана нередко бывает неприятный запах изо рта.

У диеты есть и другие побочные эффекты. Из-за того, что она построена на ограничении части продуктов, организм недополучает витамины и микроэлементы. Продолжительная нехватка жиров снижает выработку гормонов, что в итоге может сбить месячный цикл и привести к невозможности забеременеть.