Подтянутый живот и бока: рекомендации и упражнения

Практически каждая девушка мечтает о подтянутом прессе и стройненькой талии. Мужчинам очень важно видеть «кубики» вместо жировых свисающих складок.

Получить такой эффектный результат, помогут упражнения, которые специально разработаны для похудения в области живота и боков.

Тренинг дома, его секреты

Новички, которые приходят в мир фитнеса, даже и не догадываются, что убрать ненужный животик можно, если правильно выполнять несложные упражнения у себя дома или по желанию приходить в спортивный зал.

Что вообще требуется от человека, который решил привести свою фигуру в порядок — это четкое и верное выполнение движений и систематичность. Посещать занятия придется от 2-4 раз в 7 дней и это должно выполняться безоговорочно.

Также важно подметить сразу, что посетив 3, 5 или 10 дней заметного результат вы не заметите, так как первые успехи при занятии спортом будут видны спустя 2-3 месяца.

Основа основ

Максимально нагрузить мышцы живота и сжечь жир, отложившийся на боках, позволяют упражнения, выполняемые лежа или в висе.

Обязательно включите в домашние тренировки такие простые упражнения, как

Планка

Выполняя такое упражнение, оно приведет в тонус все тело. Будут задействованы все мышцы начиная с низа и заканчивая верхом. Чтобы выполнить это упражнение правильно, необходимо принять положение лежа оперевшись на предплечья.

При этом живот и попу нужно втянуть. Общая картина следующая: тело показывает прямую линию абсолютно без всяких прогибов, только прямой силуэт. Суть этого упражнения в том, что в таком положении необходимо стоять столько, сколько сможете. Хорошим началом будет, если вы первый раз простоите от 30 сек. А уже в последующем выполнении планки, время стойки только увеличивать.

Скручивания

Отличное упражнение для пресса. Телом лечь на пол, при этом руки должны быть заведены за голову. Согнуть ноги в коленях, а ступнями упереться в пол. Выполнять его нужно следующим образом, медленно поднять корпус и левым локтем нужно коснуться на правой ноге колена.

Повторить упражнение еще раз, но уже правым локтем нужно будет коснуться колена на левой ноге. Скручивание выполняется до тех пор, пока не появиться ощущение жжения в мышцах. Правильно сделать 4 подхода по 20 раз повторений.

Подъемы ног в висе

Одно из суперских упражнений для областей живота нижней и верхней. Но дается такое упражнение только людям которые имеют хороший спортивный опыт.

Новичку есть к чему стремиться.

Выполнять его нужно следующим образом, подойти к перекладине и взяться руками за перекладину. Теперь самое важное, ноги нужно поднимать таким образом, чтобы они были прямые и создавали угол 90 градусов в соответствии с корпусом.

Новичкам для начала можно подтягивать только согнутые в коленях ноги. Повторять нужно 15 раз в 3 подхода.

Велосипед

Лечь на пол, завести обе руки за голову.

Ноги поднять и делать вращения ими таким образом, как будто вы крутите педали на тренажере. Выполняется упражнение 2-5 мин.

Обычные и сломанные ножницы

Подготовьте для начала гимнастический ковер. Лягте на него.

Вдоль корпуса тела положите руки. Ноги необходимо поднять на 20 см от коврика. Делаем ногами махи в стороны. А потом делаем на выбор, ноги: соединяем, захлестываем или друг о друга ударяем.

Правильно дышим

Сжечь жировые отложения и похудеть в области живота можно, выполняя дыхательные упражнения. Их часто используют в качестве вспомогательной меры к основной программе занятий, также методика бодифлекс и оксисайз эффективны для женщин после 50 лет, для людей с перенесенными травмами и ограничениями при выполнении физических нагрузок.

Бодифлекс – это направление, при котором за счет особого дыхания организм насыщается кислородом, при этом он попадает именно в места скопления жира. Окисление жировых клеток приводит к их распаду и выведению. Заниматься лучше всего утром натощак. Необходимо сделать глубокий выдох, затем вдох, потом снова резкий выдох и задержать дыхание на 10 секунд. Используя такое дыхание, необходимо выполнять упражнение вакуум.

Во время задержки дыхания нужно максимально втянуть живот, расслабляются мышцы вместе с вдохом. Упражнение можно делать лежа, сидя или стоя.

Усложняем задачу

Тренироваться с отягощением надо тогда, когда лишний жир ушел, и появилась необходимость прокачать мускулатуру, заставить мышцы откликаться на нагрузку. Для этого необходимо заниматься с гантелями и эспандером. Если вы посещаете зал, то используйте такие тренажеры, как машина Смита, блочная рамка и др.

Для того чтобы был супер плоский животик, наиболее эффективным будет это считать кардио нагрузки и силовые тренировки. Также не нужно забывать бегать, прыгать со скакалкой, хула-хуп крутить, плавать в бассейне.

Повысить эффективность тренировок

Можно, если знать несколько простых секретов и придерживаться ряда рекомендаций:

  • Продумайте для себя лично диету. Не изнуряйте себя голодом. Правильным будет исключение из рациона все сладости, мучные изделия, копчены колбаски, алкоголь и газировки.

Больше потребляйте белковой пищи.

  • Сделайте для себя правилом, что с утра не зависимо от погодных условий нужно будет бегать, а потом делать еще зарядку 5 минутку.

  • Делайте для себя ежедневные пешие прогулки.

  • Обязательно запланируйте разгрузочные дни.
  • Увеличьте потребление питьевой чистой воды не менее 2 л в сутки.

  • Перед тренировкой, обязательно разогрейте мышцы и суставы. Когда основные нагрузки пройдены, следует уделить время на растяжку в районе 15 мин.

  • Любое новое начало в спорте, а именно нагрузку увеличивайте постепенно. Начинайте всегда с минимума с постепенным наращиванием до необходимой планки.

  • Приходите на тренировку только с позитивным настроем. Выполняйте упражнения под любимую музыку, это заметно ускорит достигаемые результаты.

  • Для занятия спортом, одежда должна быть из качественны материалов и удобной. Ни в коем случае не гонитесь за модными новинками, делайте акцент только на комфорт и качество.

  • Все упражнения всегда выполняйте по схеме, без всякой спешки. Ритм у каждого спортсмена свой, ваш ритм комфортный для вас и это позволит избежать лишних травм.

 

Дата: 9 марта 2021
Автор статьи
Цыганков Александр Валерьевич
Врач высшей категории. Невролог. Образование: МГМУ им. И.М. Сеченова (2000 г.). Стаж: 15 лет.
Написано статей
77
Adblock
detector