Шпагат для чайников или лучшие упражнения для растяжки в домашних условиях
Шпагат – это простенькое упражнение из гимнастики, требующее очень (!) долгой подготовки. Если ваша естественная растяжка посредственная, любые попытки сесть будут тщетными или даже опасными для здоровья. Разрывы и растяжения связок – частое последствие нарушения ТБ и разминки. Из этой статьи вы узнаете все тонкости, как научиться садиться на шпагат и не навредить себе.
Содержание
Подготовка
Разминка для шпагата необходима даже профессионалам. А для неподготовленных отсутствие разминки может закончиться походом к травматологу.
Для начала сделайте обычную суставную гимнастику. Двигайтесь сверху вниз — от шеи к голеностопу.
Затем не помешает 20-минутная асан йога. Просто повторите эти упражнения. Если какое-то движение не получается – переходите к следующему.
Как определить, что тело готово? В мышцах ощущается легкое тепло, обильно выделяется пот, но усталости нет. Если эти признаки замечены – значит вы готовы к тренировке.
Правила безопасности при самостоятельных тренировках
Можно сесть на шпагат дома? Да, но необходимо соблюдать технику безопасности. В гимнастическом зале есть тренер, а дома придется следить за собой самостоятельно.
Продолжительность
Часто задаваемый вопрос: «Как сесть на шпагат за 5 минут?». Ответ – никак, это невозможно в принципе. Человеческие сухожилия от природы «дубовые» и не поддаются растягиванию. Их нужно подготавливать долго и упорно, иначе возможны надрывы и растяжения. После этого последует долгое восстановление, вплоть до двух лет. До того, как сесть на шпагат за 10 минут – понадобится пара месяцев тренировок.
Среднестатистическому человеку понадобится около 1,5-2 месяцев. Это нормальный период, безопасный для здоровья.
Разминка
Разминка – это ваша страховка. Разогретые связки эластичнее, поэтому нельзя ее избегать. От всей тренировки она может занимать около 70%.
Правильная техника
Шпагат для начинающих выполняется аккуратно и без дерганий. Нельзя допускать резких движений и форсировать растяжку.
Упражнения для продольного шпагата
Теперь можно рассмотреть базовые упражнения для растяжки на шпагат. Они предназначены для постепенного ввода связок в «рабочее состоянии», без повреждений и надрывов.
- ok
Как сесть на продольный шпагат? Он считается более легким, в сравнению с поперечным, поэтому большинство упражнений строятся на выпадах.
Передние выпады
- Одну ногу поставьте впереди и согните в колене.
- Вторую отведите максимально назад.
- Дополнительный упор создайте руками.
- В самой низкой точке сделайте несколько небольших выпадов и возвратитесь назад.
Прогиб с выпадом
- Стойка ног похожа на предыдущее, но руки поднимите вверх.
- Плечи слегка отведите назад и выгнитесь в спине.
- Сделайте передний выпад, а затем переставьте ноги.
Прогиб с колена
- Сделайте обычный выпад, но заднюю ногу ставьте не ровно, а переставьте на колено.
- После подоприте поясницу руками и выгнитесь назад.
Обратите внимание, что здесь нужна хорошая растяжка для шпагата. Стартовать с этого упражнения точно не стоит.
Отжимание в выпаде
Это упражнение на растяжку для шпагата подходит «продвинутым», кто уже развил хорошую эластичность сухожилий.
Выполняется оно так:
- Сделайте обычный выпад, а руками упритесь в пол. Сначала можно на подушечки, а затем на ладони.
- Постепенно опускайте корпус, пока он не станет перпендикулярным полу.
Продольный шпагат
Теперь ваше тело готово, чтобы сесть на шпагат. Действуйте аккуратно, с максимальной осторожностью:
- Поставьте ноги, как при выпаде.
- Затем аккуратно положите на пол коленную чашечку задней ноги.
- Теперь аккуратно разгибайте опорную ноги и положите ее на пол.
Нет болезненных ощущений и сидеть комфортно? Теперь вы сможете сесть на шпагат в любое удобное время, но только после разогрева сухожилий.
Упражнения для поперечного шпагата
Сесть на поперечный шпагат с нуля сложнее. Техника безопасности, описанная выше, обязательна к соблюдению, а все движения лучше выполнять с помощью постороннего человека.
Прогиб назад
Лучшее упражнение для шпагата в домашних условиях. Оно учит правильно держать нагрузку при широком разведении ног. Выполняйте его только на нескользящем коврике:
- Ноги установите так , чтобы образовался широкий треугольник.
- Кисти уприте в спину и сильно выгнитесь назад. Стойте в такой позе, пока не почувствуете дискомфорт.
Передний наклон с вытяжением
Похожее упражнение, но наклон делается не вперед, а назад. Опускайте корпус максимально низко, насколько это возможно.
Полушпагат с упором на макушке
- Станьте в предыдущее положение.
- Руки опустите на пол.
- Опустите голову и старайтесь дотянуться макушкой до пола.
Полушпагат с опорой на локти
Аналогичное упражнение, но опускаться нужно не на макушку, а на локти.
Глубокий присед с разведением коленей
- Примите широкую стойку, и разверните ступни наружу. Руки расположите перед собой.
- Теперь низко присядьте с максимально расставленными коленями.
- Выполните около 10 повторений, если не почувствуете неприятных ощущений.
Перенос веса
- Ноги широко расставьте, кисти опустите на пол.
- Теперь перенесите тело, сначала вправо, а затем — влево.
Поперечный шпагат
- Ноги поставьте как можно шире обопритесь на кисти.
- Постепенно опускайте таз, пока оба бедра не коснутся пола.
Ошибки и противопоказания
Теперь понятно, почему вопросы: «как сесть на шпагат за 1 день?» — бессмысленны. Необходима долгая подготовка организма. А некоторым он и вовсе противопоказан.
Не стоит даже думать о том, как быстро сесть на шпагат, если:
- Наблюдаются регулярные заболевания мышц с периодическими обострениями.
- Были позвоночные травмы, тазобедренные, суставов, дисплазия, бедренные переломы.
- Проблемы с кровообращением.
В этом случае допускается растяжка только с квалифицированным тренером-врачом!