Шпагат для чайников или лучшие упражнения для растяжки в домашних условиях

Шпагат – это простенькое упражнение из гимнастики, требующее очень (!) долгой подготовки. Если ваша естественная растяжка посредственная, любые попытки сесть будут тщетными или даже опасными для здоровья. Разрывы и растяжения связок – частое последствие нарушения ТБ и разминки. Из этой статьи вы узнаете все тонкости, как научиться садиться на шпагат и не навредить себе.

Подготовка

Разминка для шпагата необходима даже профессионалам. А для неподготовленных отсутствие разминки может закончиться походом к травматологу.

Для начала сделайте обычную суставную гимнастику. Двигайтесь сверху вниз — от шеи к голеностопу.

Затем не помешает 20-минутная асан йога. Просто повторите эти упражнения. Если какое-то движение не получается – переходите к следующему.

Как определить, что тело готово? В мышцах ощущается легкое тепло, обильно выделяется пот, но усталости нет. Если эти признаки замечены – значит вы готовы к тренировке.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Можно сесть на шпагат дома? Да, но необходимо соблюдать технику безопасности. В гимнастическом зале есть тренер, а дома придется следить за собой самостоятельно.

Продолжительность

Часто задаваемый вопрос: «Как сесть на шпагат за 5 минут?». Ответ – никак, это невозможно в принципе. Человеческие сухожилия от природы «дубовые» и не поддаются растягиванию. Их нужно подготавливать долго и упорно, иначе возможны надрывы и растяжения. После этого последует долгое восстановление, вплоть до двух лет. До того, как сесть на шпагат за 10 минут – понадобится пара месяцев тренировок.

Среднестатистическому человеку понадобится около 1,5-2 месяцев. Это нормальный период, безопасный для здоровья.

Разминка

Разминка – это ваша страховка. Разогретые связки эластичнее, поэтому нельзя ее избегать. От всей тренировки она может занимать около 70%.

Правильная техника

Шпагат для начинающих выполняется аккуратно и без дерганий. Нельзя допускать резких движений и форсировать растяжку.

Упражнения для продольного шпагата

Теперь можно рассмотреть базовые упражнения для растяжки на шпагат. Они предназначены для постепенного ввода связок в «рабочее состоянии», без повреждений и надрывов.

Как сесть на продольный шпагат? Он считается более легким, в сравнению с поперечным, поэтому большинство упражнений строятся на выпадах.

Передние выпады

1. Одну ногу поставьте впереди и согните в колене.
2. Вторую отведите максимально назад.
3. Дополнительный упор создайте руками.
4. В самой низкой точке сделайте несколько небольших выпадов и возвратитесь назад.

Прогиб с выпадом

1. Стойка ног похожа на предыдущее, но руки поднимите вверх.
2. Плечи слегка отведите назад и выгнитесь в спине.
3. Сделайте передний выпад, а затем переставьте ноги.

Прогиб с колена

1. Сделайте обычный выпад, но заднюю ногу ставьте не ровно, а переставьте на колено.
2. После подоприте поясницу руками и выгнитесь назад.

Обратите внимание, что здесь нужна хорошая растяжка для шпагата. Стартовать с этого упражнения точно не стоит.

Отжимание в выпаде

Это упражнение на растяжку для шпагата подходит «продвинутым», кто уже развил хорошую эластичность сухожилий.

Выполняется оно так:

1. Сделайте обычный выпад, а руками упритесь в пол. Сначала можно на подушечки, а затем на ладони.
2. Постепенно опускайте корпус, пока он не станет перпендикулярным полу.

Продольный шпагат

Теперь ваше тело готово, чтобы сесть на шпагат. Действуйте аккуратно, с максимальной осторожностью:

1. Поставьте ноги, как при выпаде.
2. Затем аккуратно положите на пол коленную чашечку задней ноги.
3. Теперь аккуратно разгибайте опорную ноги и положите ее на пол.

Нет болезненных ощущений и сидеть комфортно? Теперь вы сможете сесть на шпагат в любое удобное время, но только после разогрева сухожилий.

Упражнения для поперечного шпагата

Сесть на поперечный шпагат с нуля сложнее. Техника безопасности, описанная выше, обязательна к соблюдению, а все движения лучше выполнять с помощью постороннего человека.

Прогиб назад

Лучшее упражнение для шпагата в домашних условиях. Оно учит правильно держать нагрузку при широком разведении ног. Выполняйте его только на нескользящем коврике:

1. Ноги установите так , чтобы образовался широкий треугольник.
2. Кисти уприте в спину и сильно выгнитесь назад. Стойте в такой позе, пока не почувствуете дискомфорт.

Передний наклон с вытяжением

Похожее упражнение, но наклон делается не вперед, а назад. Опускайте корпус максимально низко, насколько это возможно.

Полушпагат с упором на макушке

1. Станьте в предыдущее положение.
2. Руки опустите на пол.
3. Опустите голову и старайтесь дотянуться макушкой до пола.

Полушпагат с опорой на локти

Аналогичное упражнение, но опускаться нужно не на макушку, а на локти.

Глубокий присед с разведением коленей

1. Примите широкую стойку, и разверните ступни наружу. Руки расположите перед собой.
2. Теперь низко присядьте с максимально расставленными коленями.
3. Выполните около 10 повторений, если не почувствуете неприятных ощущений.

Перенос веса

1. Ноги широко расставьте, кисти опустите на пол.
2. Теперь перенесите тело, сначала вправо, а затем — влево.

Поперечный шпагат

1. Ноги поставьте как можно шире обопритесь на кисти.
2. Постепенно опускайте таз, пока оба бедра не коснутся пола.

Ошибки и противопоказания

Теперь понятно, почему вопросы: «как сесть на шпагат за 1 день?» — бессмысленны. Необходима долгая подготовка организма. А некоторым он и вовсе противопоказан.

Не стоит даже думать о том, как быстро сесть на шпагат, если:

1. Наблюдаются регулярные заболевания мышц с периодическими обострениями.
2. Были позвоночные травмы, тазобедренные, суставов, дисплазия, бедренные переломы.
3. Проблемы с кровообращением.

В этом случае допускается растяжка только с квалифицированным тренером-врачом!