Эффективная утренняя зарядка для новичков и продвинутых: комплексы упражнений с разминкой

Не зря в СССР были популярны плакаты «На зарядку становись!» и «Товарищи, на зарядку!». Тот, кто начинает свой день с полезной физической нагрузки, реже страдает от артроза, артрита, атрофии мышц и многих других заболеваний. В этой статье приведена простая гимнастика для похудения, которая по утрам нужна каждому.

Особенности занятий в домашних условий

Утренняя гимнастика находится в рамках традиционных физкультурных постулат:

  1. Сначала разминка. Он помогает подготовить тело к дальнейшим упражнениям. Игнорировать ее нельзя – можно получить травму даже при занятии без веса.
  2. Затем основной комплекс упражнений. Они вводят мышцы в тонус и дают основной результат.
  3. Заминка. Финальный этап, при котором восстанавливается нормальный пульс.

Средняя продолжительность всего комплекса – 15 минут. Утренняя зарядка для мужчин женщин после 40 должна сократиться до 10 минут. Больший упор лучше сделать на ходьбу.

Гимнастику обязательно делать на пустой желудок, через 5 минут после сна. Можно выпить стакан воды – это ускорит кровообращение и работу ЖКТ.

 

Разминка

Утренняя разминка затрагивает каждый сустав по отдельности. Комплекс упражнений для всего тела делается плавно, без рывков.

Каждое упражнение выполняется по 10 повторений.

Шейный отдел

 

 

Сначала идут упражнения для утренней разминки на шею. Начните с 10 наклонов головы вправо и влево, затем вперед и назад. Закончить комплект вращениями по и против часовой стрелки.

Шея очень легко травмируется, поэтому никаких рывков – только плавные движения.

 

Суставы плечевого пояса

Начать стоит с вращений плечами. Сначала вперед, а затем назад. Плечи поднимайте максимально вверх.

 

Затем поднесите кончики пальцев к плечам и вращайте локтями. Выполнять его нужно медленно, чтобы прочувствовать мышцы.

 

 

Грудной отдел

Грудную клетку нужно «растянуть»:

  1. Сначала соедините вытянутые руки над головой.
  2. Затем потянитесь максимально вправо. Руки нельзя расцеплять или сгибать.

Второе упражнение – повороты. Расправьте руки и поворачивайте корпус вправо и влево.

 

Тазобедренный сустав и поясница

Стоя на прямых ногах, положите ладони на поясницу. Затем вращайте тазом по и против часовой стрелке.

 

После идут наклоны. Сцепленными ладонями тянитесь к носкам. Колени и спину сгибать нельзя.

 

 

Коленные и голеностопные суставы

Заканчивается комплекс упражнений для утренней зарядки упражнениями на голеностоп. Начать стоит с подъемов таза:

  1. Сядьте и приподнимите пятки. Ладони уприте в пол.
  2. Затем поднимите таз, не отрывая ладоней. Пятки опустите на пол.

Последнее упражнение – перекатывания с носка на пятки.

Основная часть

Когда тело подготовлено, можно приступать к основному комплексу упражнений для утренней гимнастики.

Каждое движение выполняется по 15 повторений. Утренняя зарядка для женщин после 40 включает не полный набор упражнений. Повторы сокращаются до 8-10 раз.

Наклоны в стороны

Это приложение активно задействует грудную клетку и косые мышцы пресса. Выполняется оно так:

  1. Ноги ставятся шире плеч.
  2. Одна рука упирается в бок, а вторая поднимается вверх.
  3. Затем выполняйте глубокие наклоны в противоположную руке сторону.

Отличный комплекс упражнений для похудения, который помогает укрепить талию и сделать ее подтянутее.

Наклоны вперед

Ноги принимают предыдущую стойку, а ладони упираются в бока. Корпус нужно опускать до параллели пола или даже ниже.

Спину нужно держать ровно, не скругляя.

Приседания

Для начинающих упражнения на ноги самые сложные. Можно сократить число повторений до 8, так как боли в квадрицепсе могут вообще не давать ходить.

Постепенно увеличивайте количество повторов, чтобы ноги привыкли к нагрузке. После можно будет даже добавлять небольшие веса.

 

Само упражнение нехитрое:

  1. Примите предыдущую стойку.
  2. Затем плавно опуститесь, а руки выставьте перед собой.

Главное, не выдвигать колени за носки – это нарушение техники со смещением нагрузки.

Мельница

Лучшая утренняя зарядка не обходится без мельницы. Особенно она полезна работникам физического труда, постоянно напрягающие спину:

  1. Ноги шире плеч, руки в стороны.
  2. Спину нагните до параллели с полом.
  3. Теперь поочередно тяните руками к противоположному носку. Вторую руку нужно отводить назад.

Двигать нужно не руки, а именно корпус, чтобы разминалась спина.

Мах ногой к ладони

Используйте классическую стойку ног. Руки поставьте перед собой, параллельно полу. Поднимайте поочередно ноги, и тянитесь носком к кончикам пальцев.

 

 

Перекаты

Закончить тренировку можно перекатами. Ноги нужно поставить максимально далеко друг от друга. Присядьте на одну сторону и коснитесь пальцами пола. Затем перекатитесь на другую сторону, приняв зеркальную стоку. Руки отрывать от пола нельзя.

Заминка

На этом упражнения для похудения в домашних условиях окончены. Осталось только восстановить дыхание и пульс.

Ходите со средним темпом по комнате, глубоко дыша и потягиваясь. Можно перекатываться с пятки на носок, если тренировка ног была тяжелой.

 

Для продвинутых

Комплекс утренней гимнастики для людей знакомых со спортом несколько отличается. Если простенькие упражнения для вас – норма, можно переходить к ударной утренней зарядки для похудения.

Продолжительность тренировки можно увеличить до 20 минут, но остальные правила нужно соблюдать: действуйте плавно, без рывков. Число повторений увеличьте до 25-30 раз.

Приседания

Это упражнение утренней зарядки немного отличается от классического приседа. В нижней точке нужно сделать несколько «пружинящих» движений бедрами.

Выпады + мах

Сначала выполняется классический выпад:

  1. Одна нога остается на оси с телом, другая отводится назад. Руки параллельно полу.
  2. Присядьте в таком положении, чтобы растянулся квадрицепс и напряглись ягодица.

Затем необходимо выпрямится и потянуть носок к кончикам пальцев.

Отжимания

Продвинутая утренняя тренировка должна включать классические отжимания. Главное — соблюдать технику движения:

  • руки на ширине плеч;
  • тело ровное, таз находится на оси с телом;
  • опускаться нужно всем телом, останавливаясь на расстоянии спичечного коробка от пола.

Планка в динамике

Для зарядки по утрам желательно иметь полиуретановый фитнес-коврик, чтобы не скользить. Динамическую планку нужно выполнять только в условиях хорошего контакта с полом.

Вариант №1

Встаньте в классическую стойку для отжимания. Напрягите мышцы живота, спины и ягодицы. Теперь двигайтесь переставным шагом в сторону.

Держать планку нужно до тех пор, пока руки или корпус не начнут трястись.

Вариант №2

В положении планки, поочередно спускайтесь на локти и обратно.

 

 

Лодочка

Лежа на животе, одновременно поднимите руки и ноги вверх, а затем плавно опустите. Основной упор в упражнении делается на негативную фазу. Опускаться нужно плавно и медленно, чтобы пробились внутренние группы мышц.

Скручивания

Лежа на спине, сцепите ладони за головой. Теперь медленно поднимите корпус и опустите.

Важно: соблюдайте ритм движения. При поднятии глубоко вдыхайте, при опускании – выдыхайте.

 

 

 

 

 

Дата: 16 марта 2021
Автор статьи
Цыганков Александр Валерьевич
Врач высшей категории. Невролог. Образование: МГМУ им. И.М. Сеченова (2000 г.). Стаж: 15 лет.
Написано статей
77
Adblock
detector