Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (широкий хват ): работающие мышцы и техника выполнения
Лягте на наклонную скамью. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед. Удерживайте снаряд прямо над грудью на прямых руках. На вдохе опускайте штангу к нижней части груди. На выдохе, напрягая мышцы, сделайте жим. Движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.
Правила выполнения упражнения
- Лягте на наклонную скамью. Стопы зафиксируйте под валиками. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед (примерно на 12-15 см шире ширины плеч) и поднимите её со стойки. Удерживайте снаряд прямо над грудью на прямых руках. Это исходное положение.
- На вдохе, медленно опустите штангу к нижней части груди. Задержитесь на секунду.
- На выдохе, напрягая грудные мышцы, поднимите штангу в исходное положение. В верхней точке максимально напрягите мышцы и задержитесь. Затем снова медленно начинайте опускать штангу. Совет: движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.
- Повторите рекомендуемое количество раз.
Предупреждение: - Если вы новичок, то попросите напарника подстраховать вас. Если в зале никого нет, выбирайте такой вес, чтобы могли самостоятельно его контролировать.
- Кроме того, не заводите штангу далеко вперёд. Она должна опускаться точно на середину груди.
- Не допускайте раскачиваний штанги. Контролируйте все движения.
Варианты: это упражнения можно выполнять с использованием гантелей или экспандера.
Дата: 21 декабря 2020