Жим штанги обратным хватом: работающие мышцы и техника выполнения
Лягте на скамью и возьмите штангу супинированным хватом, на расстоянии ширины плеч. Поднимите её над собой перпендикулярно полу. На вдохе медленно опустите штангу до середины груди, на выдохе верните в исходное положение. Постоянно держите локти около корпуса.
Жим штанги обратным хватом: видео
Правила выполнения упражнения
- Лягте на скамью и возьмите штангу супинированным хватом, на расстоянии ширины плеч. Поднимите штангу со стойки и удерживайте ее руками прямо над собой и перпендикулярно полу. Это будет вашим исходным положением.
- На вдохе медленно опустите штангу до середины грудной клетки.
Важно: убедитесь, что в отличие от обычного жима лежа, вы постоянно держите локти около туловища, чтобы максимизировать участие трицепсов. - На секунду задержитесь, затем на выдохе верните штангу обратно в исходное положение при помощи трицепсов. Зафиксируйте руки в момент сокращения, удержите позу в течение секунды, а затем вновь начните медленно опускать штангу.
Важно: опускание штанги должно выполняться как минимум в два раза медленнее, чем ее поднятие. - Выполните это упражнение необходимое количество раз.
Внимание: если вы выполняете упражнение впервые, то рекомендуется, чтобы рядом был страхующий человек. Если это невозможно, то разумно выбирайте используемый вес. Кроме того, будьте осторожны и не позволяйте штанге смещаться далеко вперед. В случае падения штанге лучше упасть между грудиной и верхним прессом.
Вариации: данное упражнение можно также выполнять с E-Z-грифом, используя внутренние рукояти, а также гантели.
