Как накачать дельты: упражнения на дельтовидные мышцы с примерами тренировок от эксперта

Вы хотите носить футболку без рукавов, но не можете себе этого позволить из-за недостаточно развитых мышц плеч? Вам просто необходимо накачать дельтовидные мышцы. Нет ничего круче объёмных плеч!

Хотите знать, как накачать дельты в тренажерном зале? Какое количество подходов и повторений помогут накачать дельтовидные мышцы? Какой сплит подойдет лучше всего для создания гармоничных плеч? Давайте разберёмся поподробнее и найдем идеальные тренировки!

Важно понимать, что все мы разные и по-разному реагируем на одни и те же нагрузки. Дельтовидные мышцы не исключение. Здесь вы найдёте несколько программ, отвечающих разным целям.

Поверхностная мышца плеча; по форме напоминает букву дельту (треугольник). Начинается коротким сухожилием от наружной трети ключицы, затем от акромиона и от нижнего края гребня лопатки.

Тело дельтовидной мышцы прикрывает собой сочленение плечевой кости с лопаткой; затем переходит в сухожилие, прикрепляющееся к шероховатости (tuberositas deltoidea) на наружной поверхности плечевой кости, вблизи ее середины.

Дельтовидная мышца поднимает руку вверх и отводит наружу. В нее идет нерв от плечевого сплетения.

Подходы и повторения для накачивания дельт

На какой объём подходов и повторений дельты реагируют лучше всего? Дельты – небольшая группа мышц, поэтому нет необходимости в большом количестве подходов. Подходит усредненный вариант.

Оптимально – 10 подходов за тренировку. Это не слишком много и исключает риск перетренированности, но при этом вы можете брать с достаточный вес и поддерживать интенсивность.

Помимо этого вы сможете лучше восстановиться. Так как дельты небольшие мышцы, они быстрее устают. Не многие смогут выполнить 20 подходов на дельты, не перетренировавшись при этом.

Если у вас слабая подготовка, выполняйте базовые упражнения не ниже 8 повторений за подход, чтобы простимулировать рост мышц. Исключение – изолирующие упражнения, например, махи – для них будут оптимальны 10-12 повторений.

Длительность тренировки на дельты

Рекомендуемая длительность около 30 минут. За это время вы достаточно прокачаете все головки дельтовидной мышцы. Так как они быстро устают, то после этого времени продуктивность падает и теряется смысл работы, а на следующем занятии будет достаточно сложно поддерживать ту же интенсивность.

Качаем дельты с другими мышцами

Качайте дельты либо отдельно, либо в день тренировки трапеций и пресса. Работая над ними отдельно, лучше осуществляется связь “мозг-мышцы”, тем самым повышается рост.

Часто дельты тренируют после более крупных мышц, таких как спина или грудь. Это означает, что вся энергия будет направлена на первую группу, а на плечи ничего не останется. Для стимулирования роста, необходим высокий уровень интенсивности и концентрации.

Идеальный вариант – качать дельтовидные мышцы в отдельный день. Таким образом, сохранится высокая интенсивность, и вы сможете работать с большим весом. Мышцы будут свежими и легко реагировать на воздействие.

Тренировка дельт по этой программе позволяет проработать и трапеции. Они не требуют большой работы, и различные варианты упражнений шраги не утомят мышцы. Работать над трапециями лучше после дельт.

В качестве альтернативы дельты можно тренировать вместе с квадрицепсами и икрами. Это неплохой вариант – мышцы плеч не будут уставать от работы на ноги.

Тренировка для накачивания дельтовидных мышц

Вы новичок в тренажерном зале и хотите иметь красивые плечи? Или вы в тренажерном зале обжились как дома, но ваши дельты все равно развиты слабо? Тогда обратите внимание на две эти эффективные тренировки!

Базовая тренировка

Эта тренировка по накачиванию дельт рассчитана на новичков. Продолжительность — 40-50 минут. Первое время выполняйте упражнения со штангой. Когда освоитесь с техникой, можете приступать к работе в машине Смитта, далее уже можно переходить к свободным весам.

Тренировка для начинающих

Выполняйте 1 раз в неделю.

Жим штанги стоя

• 4 подхода
  по 8-10 повторений

Внимание: 1ый подход — разминочный (выполнять с меньшим весом)
2, 3, 4 — выполнять с рабочим весом
Можно выполнять как сидя, так и стоя, или чередовать по неделям

Жим штанги из-за головы стоя

• 4 подхода
  по 10-12 повторений

Внимание: 1ый подход — разминочный (выполнять с меньшим весом)
2, 3, 4 — выполнять с рабочим весом

Разведение гантелей в стороны стоя

• 3 подхода
  по 10-12 повторений

каждую неделю чередуйте позицию 1 тренировка сидя, вторая стоя, третья – махи в наклоне.
Распечатать тренировку
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка для продвинутых

Если вы считаете себя опытным атлетом, выбирайте высокообъемную тренировку. Эта программа предусматривает большее количество подходов и диапазон повторений немного выше. Упражнения построены в таком порядке, что бы избежать усталости, возникающей при больших объёмах работы.

Накачать дельты. Тренировка 1

Жим штанги широким хватом лежа на горизонтальной скамье

• 4 подхода
  по 8-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье

• 4 подхода
  по 8-10 повторений

Сведение рук с гантелями лежа

• 3 подхода
  по 10-12 повторений

Разведение гантелей в стороны стоя

• 3 подхода
  по 10-12 повторений

Вертикальная тяга штанги

• 3 подхода
  по 10-12 повторений

Распечатать тренировку
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать дельты худым?

Никого не привлекают костлявые плечи. Худощавым людям достаточно сложно накачать дельты, что еще более печально, ведь плечи – одна из самых важных частей тела.

Если вы относитесь к типу людей с худощавым телосложением, занимайтесь по описанной нами программе 1 раз в неделю порядка 30 минут, выполняя не более 10-12 повторений за подход.

Накачать дельты. Тренировка 2

Подтягивания

• 4 подхода
  по 8-10 повторений

Тяга штанги в наклоне

• 4 подхода
  по 10-12 повторений

Тяга гантелей в наклоне

• 4 подхода
  по 10-12 повторений

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

• 4 подхода
  по 10-12 повторений

Жим гантели одной рукой лежа

• 4 подхода
  по 8-10 повторений

Распечатать тренировку
^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как накачать дельты в сплите

В большинстве случаев дельтам уделяется недостаточно внимания. Бывает трудно выделить день исключительно на эту группу мышц. Однако, как и для других важных групп мышц — ног, спины, груди, — дельтовидным мышцам также требуются отдельные тренировки.

Решив заниматься по сплит-тренировке, для начала ознакомьтесь с ее концепцией, чтобы грамотно подобрать упражнения и определить количество дней. Если совмещаете дельты с другими мышцами, начните тренировку с дельт. Если же считаете, что другая группа мышц важнее, то начните в неё.

Если вы совмещаете накачивание дельт со спиной, то желательно начинать с заднего участка дельтовидной мышцы (вариация: можно начинать со средней). Это обосновано тем, что если вы забьете плечи первыми, то полностью нагрузить спину уже не получится.

Тренируйте сначала большие мышцы, потом маленькие. Ниже расписана тренировочная программа четырехдневного сплита для продвинутых атлетов.

Тренировочный сплит для накачивания дельт

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7

Разминочный подход выполнять с весом меньшим, чем ваш рабочий

Подтягивания

• 4 подхода
  по 8-10 повторений

Тяга штанги в наклоне

• 4 подхода
  по 8-10 повторений

Внимание: 1 подход — разминочный
Остальные — с рабочим весом

Тяга гантелей в наклоне

• 3 подхода
  по 8-10 повторений

Гиперэкстензия на скамье

• 4-5 подходов
  по 8-12 повторений

Внимание: Если выполнять с отягощением, то 1-2 подходы — разминочные, по 25 повторений.
Следует чередовать со становой тягой.

Разведение гантелей сидя в наклоне

• 4 подхода
  по 8-12 повторений

Внимание: 1 ый подход — разминочный

Сведение-разведение гантели одной рукой лежа на скамье

• 4 подхода
  по 8-10 повторений

Внимание: 1ый подход — разминочный
День отдыха.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

• 4-5 подходов
  по 8-10 повторений

Внимание: 1-2 разминочных подхода по 12-15 повторений

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

• 4 подхода
  по 8-10 повторений

Внимание: 1ый подход — разминочный

Разведение гантелей на горизонтальной скамье

• 3 подхода
  по 10-12 повторений

Разведение гантелей в стороны стоя

• 3 подхода
  по 10-12 повторений

Вертикальная тяга штанги

• 3 подхода
  по 8-10 повторений

День отдыха.

Если мышцы ног у вас развиты слабо, посвятите этот день исключительно их накачиванию. Тренировку ног лучше выполнять в отдельный день и не совмещать с другими  мышечными группами. Если ноги развиты достаточно, смело добавляйте к ним дельты. 

Жим гантелей сидя

• 4 подхода
  по 8-10 повторений

Внимание: 1ый подход — разминочный.
Чередуйте это упражнение с жим штанги сидя

Жим штанги из-за головы стоя

• 4 подхода
  по 8-10 повторений

Внимание: 1ый подход — разминочный

Глубокие приседания со штангой

• 4-5 подходов
  по 8-10 повторений

Внимание: 1-2 подходы — разминочные

Выпады назад с возвышения

• 3 подхода
  по 8-10 повторений

Выпады со штангой

• 3 подхода
  по 10-12 повторений

Выпады со штангой в сторону

• 3 подхода
  по 10-12 повторений

Подъем на носки со штангой

• 4 подхода
  по 10-12 повторений

Подъем на носки со штангой сидя

• 4 подхода
  по 10-12 повторений

День отдыха.

Жим гантелей сидя

• 4 подхода
  по 8-10 повторений

Внимание: 1ый подход — разминочный.
Чередуйте это упражнение с жим штанги сидя

Жим штанги из-за головы стоя

• 4 подхода
  по 8-10 повторений

Внимание: 1ый подход — разминочный

Подъем штанги на бицепс

• 4-5 подходов
  по 10-12 повторений

Внимание: 1-2 подходы — разминочные

Жим лежа узким хватом

• 4-5 подходов
  по 10-12 повторений

Внимание: 1-2 подходы — разминочные

Подъём гантелей на бицепс сидя

• 3 подхода
  по 10-12 повторений

Французский жим сидя

• 3 подхода
  по 10-12 повторений

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

• 3 подхода
  по 10-12 повторений

Разведение рук в стороны на нижнем блоке

• 3 подхода
  по 10-12 повторений

Как накачать дельты при травме

Можно ли нарастить дельты и увеличить силу при травме? Разумеется! Если вы получили какую-либо травму дельтовидных мышц, для начала необходимо сделать обследование и отказаться от тренировок до полного восстановления. Но у некоторых людей бывают хронические недуги, от которых сложно не избавиться.

Если вы не хотите отказываться от больших дельт, есть способы качать их и в этом случае. Вам придётся работать с более лёгкими весами. Это означает более длительное напряжение мышц, негативные повторения, точную технику или укрепление связи “мозг-мышцы”.

Эти методы компенсируют небольшой вес и положительно влияют на мышечный рост. Вы будете воздействовать на целевую мышцу и чувствовать её работу даже лучше, чем с большими весами. Вы удивитесь насколько тяжело работать с умеренным весом, но при этом строго соблюдать технику.

Итак, вот основные советы, которые помогут накачать дельтовидные мышцы при травме:

• Разработайте программу, основанную на изолированных упражнениях, например, попеременный подъем гантелей перед собой, разведение рук в стороны с гантелями стоя и разведение рук в стороны на нижнем блоке. Вы будете работать до отказа с меньшим весом, при этом рост мышц продолжиться, а травма не усугубится.
• Работайте в высоком диапазоне повторений. Это не означает поднимать килограммовые гантели. Обычно больше повторений с меньшим весом выполняют на разминке, но вы можете следовать этому и в основной части.
• Не забывайте, что дельты участвуют в тренировке спины и груди, поэтому контролируйте давление веса.

Как питаться, чтобы накачать дельты

Питание – важная часть в построении тела мечты, а значит и во время работы над дельтами стоит пристально следить за своим рационом. Больше потребляйте сложных углеводов (рис, греча и другие каши) и продуктов, богатых белком (мяса, рыбу, яйца и творог). А спортивное питание поможет вашему организму в накачивании дельтовидных мышц и восстановлении после тренировки.

Тренируясь по программе накачивания дельт, помните, что вашему организму нужны материалы для построения мышц. Здоровая пища и спортивное питание помогут вам быстрее добиться идеального тела.

Накачанные дельты выглядят очень эффектно. Круглые и рельефные мышцы придадут вам уверенности. Следуйте советам этой статьи и вы накачаете себе такие дельты, что вам будут завидовать.