Приседания со штангой на груди: работающие мышцы и техника выполнения
Встаньте возле стойки так, чтобы гриф располагался над верхней частью дельтовидных мышц, скрестите руки для лучшего захвата. Снимите штангу со стойки, отойдите от нее и присядьте, чтобы бедра были параллельны полу. На выдохе выпрямитесь в исходное положение.
Приседания со штангой на груди: видео
Правила выполнения упражнения
- Поставьте штангу на стойку, чтобы гриф располагался над верхней частью дельтовидных мышц, скрестите руки для лучшего захвата. Локти держите высоко, плечи почти параллельны полу.
- Оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус, поднимите штангу со стойки.
- Отойдите от стойки и поставьте ноги в широкую позицию, стопы разведите. Держите спину прямо, а голову поднятой, чтобы не потерять равновесие.
Примечание: в зависимости от того, какую группу мышц вы прорабатываете, будет изменяться позиция ног. - На вдохе сделайте приседание, сохраняйте осанку прямой, а голову – поднятой. Продолжайте опускаться, пока угол между бедрами и икрами не будет чуть меньше 90° (бедра ниже параллели полу).
Совет: следите за тем, чтобы колено и стопа находились на одной линии, перпендикулярной полу. Если колени выступают за эту линию (выходят за пальцы), вы увеличиваете нагрузку на колени, а значит, неправильно выполняете упражнение. - На выдохе оттолкнитесь стопой, выпрямите ноги и поднимите штангу. Вернитесь в исходное положение.
- Повторите рекомендованное число раз.
Внимание: это упражнение не из простых. Если у вас проблемы со спиной, замените его приседаниями с гантелями или жимом ногами. Если таких проблем нет, во время упражнения держите прямую осанку и не наклоняйтесь вперед, иначе вы рискуете получить травму спины. Будьте осторожны с отягощением; если сомневаетесь в своих силах, возьмите меньший вес. Это упражнение безопасно, но только, если выполнять его правильно.
Вариации: как говорилось выше, упражнение можно выполнять в нескольких позициях ног, в зависимости от того, какие мышцы вы хотите проработать. Также для равновесия можно положить под пятки маленький блок.