Тренировки с гирями по уровню — гиревой тренинг для новичков и опытных с упражнениями
Гири – уникальный спортивный снаряд, и не дело ему подпирать двери или придавливать капусту для засолки! Выньте гирю из чулана, сотрите с нее пыль и попробуйте выполнить эти тренировки.
Штанга, гантели, тренажеры – все это красиво и круто, однако русскому богатырю больше подходят тренировки с гирями, чтобы было где разгуляться, показать всю силушку да удаль молодецкую.
В этом материале рассмотрим несколько тренировок с гирями для разного уровня подготовки, не только в плане веса, но и разнообразия технических элементов.
Гири удивительны тем, что в ходе выполнения упражнения у них смещается центр тяжести относительно хвата. Этого не происходит ни со штангой, ни с гантелями, но иногда случается с чемоданами с неудобной ручкой, продуктовыми пакетами, выпившими друзьями и прочими грузами в реальной жизни.
Силовые тренировки с гирями не только укрепляют мышечный корсет и сердечно-сосудистую систему, но также развивают силу хвата и накачивают ваши мышцы.
Содержание
История гиревого спорта
Гиревой спорт был популярен еще в России конца XVII века как способ демонстрации силы и удали на ярмарках и праздниках. Бытует мнение, что в то время русские солдаты с трудом управлялись с пушечными ядрами, и чтобы развить их физическую силу специально были отлиты ядра с ручками.
Хотя упражнения с отягощениями были популярны задолго до этого, где-то в конце XVII века состоялась первая тренировка с гирями в современном их представлении.
Солдаты прокачались довольно быстро, рассказав об этом всему честному люду, и такой метод развития физической силы быстро набрал популярность у широких слоев.
В то время комплекс тренировок с гирями использовался или для развития силы, или в качестве циркового выступления. Однако в конце 40-х годов XX века под бдительным надзором тяжелоатлетов прошли первые гиревые соревнования с использованием двухпудовых (24 кг) гирь.
На этот вид спорта все больше начали обращать внимание спортсмены, и в 1985 году гиревой спорт получил официальное признание.
Тренировки с гирями
Пора стряхнуть пыль с гирь, оставшихся вам по наследству от дедушки, или купленных в порыве энтузиазма на барахолке, и начать тренировку.
Быстрая тренировка с одной гирей
Есть всего одна гиря в наличии дома? Вам уже повезло. Гири могут быть огромным союзником в достижении любой фитнес цели. Если вы немного устали от тренажеров или испытываете сложности с нахождением времени для тренировок, гири могут быть именно тем, что вы искали.
Вот пример простой программы. Попробуйте выполнить ее за 5 минут.
Быстрая тренировка на ноги с гирей
Круговая тренировка
Приседания с гирей
- 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений
-
Махи гирей одной рукой
- 10 подходов по 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 повторений каждой рукой
-
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировка на все тело от Виктора Блуда
В следующем комплексе есть также всего 3 упражнения: рывок, толчок и выпад. Выполняются они последовательно в круговом формате с увеличением числа повторений от 1 до 10 лесенкой. Таким образом, вам предстоит выполнить 10 кругов в общей сумме. Следите за техникой.
Круговая тренировка с гирей на все тело
Используйте принцип пирамиды: начинайте каждую тренировку с гирями с одного повторения в каждом упражнении.
Выполняйте упражнения последовательно только правой рукой, не делая перерывов и не выпуская гирю из рук. Закончив подход, вернитесь к первому упражнению, но выполните той же рукой уже 2 повторения, и так далее – до 5 повторений.
Сделайте перерыв на 2 минуты и повторите комплекс для левой руки.
Базовая тренировка с гирями
Круговая — 5 кругов на каждую руку
Тяга гири к груди в стиле Сумо
-
1 подход
по 1-5 повторений -
Жим гири одной рукой
-
1 подход
по 1-5 повторений -
Тяга гири одной рукой в наклоне
-
1 подход
по 1-5 повторений -
Подъем гири на плечо с пола
-
1 подход
по 1-5 повторений -
Махи гирей одной рукой
-
1 подход
по 1-5 повторений -
Подъем гири
-
1 подход
по 1-5 повторений -
Перехваты гири между ног
-
1 подход
по 1-5 повторений -
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Тренировку можно выполнить и в класическом последовательном формате, как показано в видео ранее.
Сложная тренировка с гирями с разбором биомеханики
В следующем видео рассмотрено 7 упражнений с гирями, среди которых будут и простые и сложные движения с объяснением биомеханики нашего тела. Узнаем правильную технику их выполнения и ошибки, которые могут перечеркнуть прогресс.
- Махи гири в частичной амплитуде одной рукой
- Махи гири в полную амплитуду
- Махи гири и выпады
- Выпады и жим гири
- Выпады с акцентом на ягодицы
- Проходка выпадами
- Толчок гири
Далее в видео разобраны все движения подробно.
Тренировка на каждый день
Рассмотрим еще один комплекс от Кузницы Спорта с одной гирей на все тело. Комплекс с гирей на каждый день выполняется лесенкой с уменьшением количества повторений 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. В него входят следующие упражнения:
- Рывок гири правой рукой
- Жимовой швунг с гирей правой рукой
- Приседания с гирей у груди
- Рывок гири левой рукой
- Жимовой швунг с гирей левой рукой
Рекомендуемый вес снаряда для мужчин — 16кг. Общее кол-во повторений — 275
Описание комплекса от автора
Мега Комплекс от Jurij Vysjegorodskij
Гири — это функциональный и простой снаряд с которым вы сможете проработать все тело. Эта непрерывная серия с гирями не возьмет у вас много времени, но даст вам мгого полезного. Выполняя эту серию и другие упражнения с гирями вы получите сильное тело, хорошую дыхалку и подвижность в суставах:
- Вращение гири вокруг таза (влево / вправо по 10 раз)
- Махи одной рукой до уровня глаз (русские махи гири) (левой / правой по 10 раз)
- Рывок гири одной рукой (левой / правой по 10 раз)
- Взятие и точок одной рукой (левой / правой по 10 раз)
- Мах гири + оверхэд (левой / правой по 10 раз)
- Трастер с двумя гирями (10 раз)
- Наклон вперед на одной ноге с гирей в руке + постановка гири на пол (по 10 раз на ногу)
- Наклоны вперед с гирей на спине (10 раз)
- Взятие и жим гири вверх дном (левой / правой по 10 раз)
- Махи гири в сторону — влево и вправо (10 раз)
- Мельница с гирей (левой/правой по 10 раз)
- Перехват гири из ладони в ладонь сидя на полу (10 раз)
- Турецкий подъем гири (левой/правой по 10 раз)
- Махи гирей через плечо (как удары кувалдой) (по 10 раз через каждое)
- Ножницы двумя гирями (10 раз)
Повторяем технику за автором комплекса в следующем видео.
Вы отлично потрудились, теперь главное – снова не упрятать этот чудо-снаряд в чулан или гараж, откуда вы его извлекли.
Тренируйтесь 3-5 раз в неделю, помните о здоровом питании и о правильном отдыхе! Выполните эти тренировки с гирями, докажите себе, что не перевелись еще богатыри на земле русской.
Дата: 1 мая 2019